انتشارات مهرسا

اگر کودک شما اضافه‌وزن دارد، راه‌های بی‌شماری برای کمک کردن به او در صددِ رسیدن به وزن ایده‌آل، در حین رشد است.
به عنوان والدین، سخت است که کودک خود را به عنوان یک فردی که اضافه‌ وزن دارد نگاه کنیم، چرا که هیچ‌وقت آن‌قدرها هم سنگین به نظر نمی‌رسند. به دلیل این‌که کودکان بیشتر در سنین پایین چاق می‌شوند، ما با دیدن کودکانِ دیگر، فکر می‌کنیم که کودک ما احتمالاً خیلی هم طبیعی است.
تحقیقات نشان داده که کودکانی که وزن ایده‌آل خود را دارند، سالم‌تر هستند، به دستاوردهای بالاتری می‌رسند و اعتمادبه‌نفس بیشتری دارند.
آن‌ها همچنین عزت نفس بیشتری دارند و کم‌تر پیش می‌آید که در مدرسه مورد زورگویی قرار بگیرند و همچنین در آینده‌های دورتر به مشکلات سلامتی کم‌تری دچار می‌شوند. به عنوان یک والد، سخت است که کودک خود را چاق تلقی کنیم، اما راه‌های زیادی برای کمک کردن به او وجود دارد. این‌که آن‌ها را فعال‌تر کنیم و باعث شویم غذاهای سالم‌تری بخورند بسیار مهم است.

اقدامی برای موفقیت
5 راه کلیدی برای برقرار نگه داشتنِ وزن ایده‌آل کودکان وجود دارد:
- الگوی خوبی باشید
- او را به انجام فعالیت‌های جسمی به طول مدت 60 دقیقه یا بیشتر تشویق کنید
- سهمیه‌های او را کودکانه تقسیم کنید
- غذا، نوشیدنی و میان‌وعده‌های سالم بخورید
- مشغولیت به تبلت و رایانه و تلوزیون کم‌تر، و خوابِ بیشتر

الگوی خوبی باشید
یکی از بهترین راه‌های القای عادات به کودکان این است که الگوی خوبی برای کودکان خود باشید. کودکان از طریق مثال‌ها می‌آموزند. اگر می‌خواهید فرزندتان را به فعالیت‌های فیزیکی و به‌طور کلی فعال بودن وادار کنید، پس خودتان هم باید همین گونه رفتار کنید. برای آن‌ها مثال‌های خوبی باشید، مثلاً به جای تلوزیون نگاه کردن یا در اینترنت گشت زدن، برای قدم‌زدن یا دوچرخه‌سواری بیرون بروید.
وقتی با فرزندتان به پارک یا استخر شنا بروید، به‌طور ناخودآگاه به او آموخته‌اید که به سببِ فعال بودن، خوشگذرانی‌های زیادی به بار می‌آید و چه‌قدر خوب است که با هم وقت بگذرانید.
برای ایجاد تغییرهای تأییدپذیر در سبک زندگی کودک، لازم است تا آن تغییرات کوچک بوده و شامل حال کل خانواده بشود.
فعالیت‌های فیزیکی نیز برای تاثیرگذاریِ بیشتر می‌توانند به صورت خانوادگی انجام شوند.

فعال باشید
نیازی نیست تا کودکانِ اضافه‌ وزن دار فعالیت‌های فیزیکی بیشتری نسبت به بچه‌های لاغر انجام بدهند. وزنِ مضاعفِ بدن آن‌ها باعث می‌شود تا با همان مقدار فعالیت نیز مقدار بیشتری کالری بسوزانند. تمام کودکان باید برای رسیدن به سلامتی جسمانی، روزانه 60 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند، اما لازم نیست تا یک باره به این حد برسید. تمارین 10 دقیقه‌ای یا حتی 50 دقیقه‌ایِ مداوم، حتی بیشتر از تمرین‌های طولانی‌تر اما نامنظم، تاثیرگذار هستند.
برای کودکان خردسال، این نوع تمارین و فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند منصوب به بازی‌های مختلف مثل توپ‌بازی یا دنبال‌بازی، اسکوتر بازی و یا حتی تاب‌بازی و سنگ نوردی‌های مخصوص کودکان باشد. برای کودکان بزرگ‌تر این فعالیت‌ها می‌تواند شامل دوچرخه‌سواری، اسکیت برد سواری، پیاده‌روی تا مدرسه، شنا، رقص و انواع هنرهای فیزیکی باشد.
همچنین وقتی می‌خواهید به صورت دسته‌جمعی با خانواده‌ی خود به محلی نزدیک خانۀ خود بروید، سعی کنید پیاده این کار را انجام بدهید. این کار علاوه بر ذخیره‌ی هزینه، فعالیت جسمی همگانی را نیز برای کودک‌تان تداعی می‌کند.

سهمیه‌های کودکانه
سعی کنید برای کودک خود بیش از سهم خود غذا نکشید. راهنماهای بی‌شماری برای این‌که چه‌قدر باید برای کودک خود متناسب با سن و قدش غذا بکشیم وجود دارند، پس قضاوت با خودتان است تا یکی از آن‌ها را انتخاب کرده و طبق آن عمل کنید.
یکی از قوانین موثر این است که صرف غذا را با مقدار سهم اندکی شروع کنید و اگر بازهم گرسنه بودند، بار دیگر به سهمیه‌شان اضافه کنید. و سعی کنید از بشقاب‌های عادی و مختص بزرگ‌سالان برای غذا دادن به کودکان‌تان اجتناب کنید. چرا که این کار کودک شما را برای خوردن غذای بیش از حد تشویق می‌کند. همچنین، کودک خود را تشویق کنید تا آرام آرام غذا بخورد و زمان صرف غذا لذت ببرد. در این حین می‌توانید از یکدیگر راجع به اتفاقاتِ آن روز سوال کنید و از مصاحبت با هم لذت ببرید.
به کودک‌تان بیاموزید که دانشمندان راجع به مقدار غذایی که آن‌ها باید صرف کنند چه نظری دارند. صحت و سقم ماجرا را به آن‌ها توضیح دهید و با ارائۀ کاتالوگ مخصوص همراه با نمودارها، از آن‌ها بخواهید تا به صورت خودجوش اما با نظارت شما طبق آن نمودارها عمل کنند تا به وزن ایده‌آل خود و سلامتی جسمانی طولانی‌مدت دست یابند. در رابطه با مقدار کالری هر غذا نیز به اندازه کافی تحقیق کنید. این اطلاعات می‌توانند بسیار ارزشمند باشند.

صرف وعده‌های غذاییِ سالم
کودکان نیز مانند بزرگ‌سالان باید روزانه پنج وعده میوه‌جات و سبزیجات میل کنند. این مواد، منابع بسیار مفیدی از فیبر و مواد معدنی هتسند. خوردنِ روزی 5 وعده از سبز‌جات و میوه‌جات نباید خیلی سخت باشد. همچنین تمامی حالات سبزی و میوه می‌توانند به حساب بیایند، مثل میوه‌های تازه، خشک‌شده، یخ‌زده یا کمپوتی. آب‌میوه‌ها، آب‌میوه‌های درآمیخته، حبه‌ها و همچنین تکه‌های نصفه و نیمۀ میوه نیز می‌توانند حساب شوند.
از میوه‌های بدون شکرِ خالص غافل نشوید، تمام مقدار سبزیجات و میوه‌جاتِ آب گرفته شده‌ای که کودکان در طول روز میل می‌کنند، تنها یک وعده از پنج وعده‌ی کلی به حساب می‌آیند. برای مثال، دو لیوان آب‌میوه و یک آب‌میوه‌ی درآمیخته با سبزیجات، تنها یک وعده به حساب می‌آید.
ترکیب و مجموع آب‌میوه و آب‌میوه‌های درآمیختۀ آن‌ها در طول روز نباید بیشتر از 150 میلی‌گرم شود. به‌طور مثال اگر آنه 150 میلی‌گرم آب پرتقال بخورند، و 150 میلی‌گرم آب‌میوه‌های درآمیخته با سبزیجات، در این صورت از مقدار اصلی و پیشنهاد شده توسط متخصصان تجاوز کرده‌اند.
وقتی چند میوه با یکدیگر درآمیخته می‌شوند یا به صورت آب‌میوه ارائه می‌شوند، درصد شکر بالاتری را حاصل می‌شود که این قضیه، به خرابی و پوسیدگی دندان کمک می‌کند. پس بهترین کار این است که آب‌میوه را نیز در زمان صرف غذا نوش جان کنند.
کودکان‌تان را از این‌که میان وعده و تنقلاتی با مقدار چربیِ بالا یا شکردار و شیرین مثل کیک‌ها، بیسکوییت‌ها و برخی غلات شکردار، و حتی برخی آب‌میوه‌های گازدارِ شیرین مصرف کنند بازدارید. این نوشیدنی‌ها مقادیر کالری بالا و مواد مغذی پایینی را عاید می‌شوند و باعث اضافه وزن کودکان می شوند.
کودکان‌تان را تشویق کنید تا کالری مورد نیاز خود را از میوه‌ها و سبزیجات و خوردنی‌های سالم نشاسته‌دار مثل نان، سیب زمینی، پاستا و برنج (برای یک وعده‌ی کامل) دریافت کنند. و نوشیدنی‌های شیرین شده‌ی گازدار را به آب تغییر دهید.
در راستای ادامۀ پیشنهادی که در رابطه با فعالیت بدنی بیشتر دادیم، این را هم در نظر داشته باشید که باید زمان‌هایی که تماماً در خانه نشسته یا دراز کشیده‌اند را کاهش دهید. به کودک‌تان کمک کنید تا از نشستن و دراز کشیدنِ بیش از حد اجتناب کند، چرا که این مسئله نیز به اضافه‌وزن آن‌ها کمک می‌کند.
سهمیۀ آن‌ها را برای فعالیت‌های غیر فیزیکی مثل تلوزیون تماشاکردن، انجامِ بازی‌های کامپیوتری و بازی بر روی دستگاه‌های الکترونیکی (مثل تبلت و تلفن‌های همراه) محدودتر کنید.
هیچ‌کس نتوانسته زمان دقیقی در این راستا ارائه دهد، اما صاحب‌نظران در این زمینه پیشنهاد می‌کنند که زمان تلوزیون تماشاکردنِ کودکان نباید از حدِ 2 ساعت تجاوز کند.
تمام دستگاه‌های الکترونیکی را از محل خواب آن‌ها حذف کنید. وقتی کودکان خواب کافی داشته باشند، بدن آراسته‌تری را نیز خواهند داشت. تحقیقات نشان داده که کودکانی با خواب کافی‌تر، وزن ایده‌آل‌تری نیز دارند. هرچه کم‌تر بخوابند، چاقی آن‌ها رو به افزایش می‌رود. همچنین فقدان خواب کافی بر روی احوالات روحی آن‌ها و اخلاق و رفتارشان نیز تاثیر می‌گذارد.
اگر کودک شما مشکل پزشکی دارد _ یعنی چاقی او به دلیل کم‌تحرکی یا غذاهای چاق‌کننده نیست _ پس خواندنِ این مقاله ممکن است کمکی نکند و باید به پزشک مخصوص مراجعه کنید.