انتشارات مهرسا

اگر وارد ۴۰سالگی شده‌اید یا تا ۴۰سالگی فاصله‌ای ندارید، شاید برایتان سؤال شده باشد که آیا باید در سبک غذاخوردن و ورزش خود تغییری ایجاد کنید یا نه. طبیعی است که از سن ۴۰سالگی به‌بعد، تغییراتی در بدن رخ می‌دهد که باید متناسب با آن، سبک زندگی و ورزش و غذاخوردن خود را تغییر دهید. برای اینکه تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی را تجربه کنید، نکات این مقاله را به‌ خاطر بسپارید.
اگر سبک زندگی فعال و اندام متناسب داشته باشید، می‌توانید دوران میان‌سالی بهتر و سالم‌تری را بگذرانید.
تغییرات بدن بعد از ۴۰سالگی

از سنی به‌بعد، بدن به‌مرور زمان دچار تغییرات عمده‌ای نسبت به اوایل جوانی می‌شود. این سن برای افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد؛ اما این حقیقت را نمی‌توان انکار کرد که به‌مرور زمان ما بسیاری از توانایی‌های فیزیکی‌مان را از دست می‌دهیم. هرقدر سن ما بالاتر می‌رود:

سوزاندن انرژی دشوارتر خواهد شد؛
تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد؛
سطح هورمون‌ها افت می‌کند؛
متابولیسم کمتر می‌شود؛
و… .

داشتن روتین ورزشی منظم و توجه به رژیم غذایی کمک می‌کند این علائم را کاهش دهید و برای مدت طولانی‌تری سرزنده و جوان بمانید.
نکاتی برای حفظ تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی

اگر در آستانه ۴۰سالگی هستید و تا به‌ حال سبک زندگی مناسبی نداشته‌اید، هنوز دیر نیست. از همین‌الآن شروع کنید و با توجه‌ به نکاتی که در ادامه عنوان می‌کنیم، رژیم غذایی و سبک ورزش و فعالیت‌های تناسب اندام خود را با جدیت دنبال کنید.
۱. ذهنیت خود را تغییر دهید
نکته اول ممکن است ساده به نظر برسد؛ ولی در عمل کار راحتی نیست. بسیاری از افراد گمان می‌کنند داشتن تناسب اندام بعد از ۲۰سالگی و ۳۰سالگی قابل‌دستیابی نیست. قبل از هرچیز، باید با این ذهنیت مبارزه و برای تغییر نگرش تلاش کنید. امروزه، با تغییر سبک زندگی، بهبود شرایط سلامت و دراختیارداشتن وسایل و آموزش‌های لازم و عوامل دیگرِ داشتن تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی کاملا قابل‌دستیابی است. همان طور که این روزها بسیاری از ورزشکاران و بازیگران و افراد مشهور در سنین بالا اندام متناسبی دارند، شما هم می‌توانید.
نباید اجازه دهید سن شما مانع ذهنی برای رسیدن به هدف باشد.

۲. تمرینات HIIT را امتحان کنید

تمرینات HIIT یا تمرینات متناوب شدید همراه با تمرینات قدرتی، برای بالا نگه‌داشتن متابولیسم بدن در آستانه ۴۰سالگی، بهترین گزینه‌اند؛ چون هرقدر سن بیشتر می‌شود، سوخت‌وساز بدن کم‌تر می‌شود. تمرینات HIIT عملکرد قلبی ـ‌ عروقی بدن را بهبود می‌دهد و کالری سوزی بالایی دارد. این تمرینات متابولیسم بدن را حتی بعد از تمام‌شدن تمرین نیز بالا نگه می‌دارند.
۳. به تمرینات قدرتی اهمیت بدهید

برای اینکه استخوان‌بندی سالمی داشته باشید، باید عضلاتی قوی بسازید. هم‌زمان با افزایش سن، حجم عضلات بدن کاهش می‌یابد. به همین دلیل، باید با گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی‌تان مانع از تحلیل‌رفتن عضلات شوید. عضلات، علاوه بر اینکه برای حفظ استقامت بدن ضرورت دارند، متابولیسم بدن را نیز افزایش می‌دهد. در نتیجه، باید با تمرینات قدرتی مانع از تحلیل رفتن عضلات شوید و حتی عضله‌سازی کنید.
هرقدر اندام عضلانی‌تری داشته باشید، حتی در حالت عادی و بدون تمرین هم بدنتان سوخت‌وساز بالاتری دارد.
۴. بر انعطاف‌پذیری تمرکز کنید
وقتی سن بیشتر می‌شود، تمرینات کششی و تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند؛ چون به‌مرور زمان عضلات و بافت‌های هم‌بند (مثلا تاندون‌ها) سفت‌تر می‌شوند و انعطافشان را از دست می‌دهند. برای همه افراد، خصوصا افرادی که بیشتر از ۴۰سال سن دارند، حرکات کششی بسیار اهمیت دارد و باید بخش مهمی از تمرینات ورزشی آنها باشد. تمریناتی مثل یوگا را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.
انعطاف‌پذیری، بیشتر، مانع از آسیب‌ها می‌شود و دامنه حرکات تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد.
۵. در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید

داشتن یک همراه در تمرینات ورزشی کمک می‌کند ورزش‌کردن به فعالیت اجتماعی و تفریحی جذابی تبدیل شود. کلاس ورزشی محبوب خود را پیدا کنید تا انگیزه بیشتری برای ورزش‌کردن داشته باشید. علاوه بر این، داشتن مربی باتجربه به شما اطمینان می‌دهد که حرکات را درست انجام می‌دهید و آسیب نمی‌بینید.
۶. حرکات ورزشی را درست انجام دهید

بر آن دسته از تمرینات و برنامه‌های ورزشی‌ای تمرکز کنید که اهمیت زیادی برای شکل صحیح حرکات قائل‌اند. اگر حرکات ورزشی را درست انجام ندهید، ممکن است آسیب ببینید و در رسیدن به هدفتان برای ورزش و تناسب اندام شکست بخورید. برای این منظور باید به متخصصان و مربیان ورزشی مراجعه کنید. البته لازم نیست همیشه مربی داشته باشید، چون بعد از مدتی خودتان شکل صحیح حرکات را یاد می‌گیرید.
این روزها به‌لطف اینترنت می‌توانید مربی مجازی هم داشته باشید.

۷. ورز‌ش‌های آبی را امتحان کنید

اگر به استخر یا حوضچه‌های امن دسترسی دارید، می‌توانید تمرینات و ورزش‌های آبی را هم امتحان کنید. ورزش‌های آبی معمولا آسیب و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند و تمرین‌هایی عالی برای تقویت کل بدن‌اند. علاوه بر این، با مقاومتی که آب در برابر تمرین شما ایجاد می‌کند، در واقع هم‌زمان تمرینات قدرتی هم در کنار ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید.
لازم نیست شناگری حرفه‌ای باشید. تمرینات ساده در آب هم تأثیر چشمگیری در سلامت و تناسب اندام دارند.
۸. طناب‌زدن را امتحان کنید
یکی از بهترین تمرین‌ها برای تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی طناب زدن است. این تمرین هوازیِ عالی ضربان قلب و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد و چربی‌سوزی زیادی نیز دارد. طناب‌زدن مفاصل را نیز تقویت می‌کند و بهترین تمرین هوازی برای بهبود گردش خون در بدن است.
برای شروع، لازم نیست مدت طولانی طناب بزنید. کافی است در فواصل ۳ تا ۵ دقیقه‌ای تمرین کنید و در مجموع ۱۵ دقیقه طناب بزنید.
۹. برای گرم‌کردن بیشتر وقت بگذارید

در هر سنی که باشید، باید قبل از انجام هر تمرین ورزشی بدن را گرم کنید. منتها گرم‌کردن بدن وقتی سن بالاتری دارید، اهمیت بیشتری دارد. هرگز نباید از حالت نشسته، شروع به ورزش‌کردن کنید. وقتی سن بالاتر می‌رود، جریان خون و پرفیوژن خون در اندام‌هایی مثل تاندون‌ها و عضلات کاهش می‌یابد. قبل از شروع، کمی تمرینات هوازی آرام برای گرم‌کردن انجام دهید. حرکات کششی هم برای گرم‌کردن بدن توصیه می‌شود.
با گرم‌کردن بدن، از آسیب‌دیدگی‌ها پیشگیری می‌شود و بهره‌وری‌تان نیز هنگام ورزش افزایش می‌یابد.
۱۰. ورزش را به فعالیتی اجتماعی بدل کنید

با داشتن یک همراه، تداوم و انگیزه بیشتری برای ورزش‌کردن خواهید داشت. اگر برایتان ممکن نیست که از باشگاه‌های ورزشی استفاده کنید، می‌توانید دوست، همکار، شریک زندگی و فرزندان را به‌عنوان همراه ورزشی خود برگزینید. داشتن یک همراه، ورزش‌کردن را جذاب‌تر می‌کند و تجربه نشان داده است افرادی که باهم ورزش می‌کنند انگیزه بیشتری برای تداوم برنامه خود دارند.

۱۱. بعد از هر وعده غذایی پیاده‌روی کنید

بعد از هر وعده غذایی ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این کار نه‌تنها شما را به هدفتان می‌رساند که گوارش بهتری را نیز نصیبتان می‌کند، سطح قند خون را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند متابولیسم سالمی داشته باشید. با افزایش سن، هضم غذا کندتر می‌شود؛ چون بدن آنزیم‌های گوارشی کمتری تولدی می‌کند. با راه‌رفتن آرام بعد از غذاخوردن گوارش منظم‌تری خواهید داشت.
۱۲. به ندای بدنتان گوش دهید

به ندای بدنتان گوش دهید و به نیازهای آن احترام بگذارید. بدن شما به‌اندازه سال‌های ابتدای جوانی، توانایی فیزیکی ندارد. بدن همیشه با نشانه‌های مختلف نیازهایش را اعلام می‌کند. مهم است که به ندای بدنتان گوش دهید و این نشانه‌ها را پیدا کنید. البته که در تمرینات ورزشی باید خودتان را به چالش بکشید؛ ولی باید مرز چالش و آسیب‌زدن به بدن را بدانید.
اگر بیش‌ازحد به بدنتان فشار بیاورید، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.
۱۳. خودتان را با سال‌های جوانی مقایسه نکنید
به‌خاطر تغییر در سطح هورمون‌ها و فرایند طبیعی افزایش سن، طبیعی است که بعد از ۴۰سالگی آمادگی بدنی و تناسب اندام سابق را نداشته باشید. ممکن است توانایی‌تان برای انجام برخی تمرین‌ها که قبلا برایتان راحت بود کاهش یافته باشد. بدن خودتان را در هر مرحله‌ای که هست بپذیرید و متناسب با شرایط فعلی خودتان درمورد رژیم غذایی و تمرینات ورزشی تصمیم بگیرید.
به‌جای اینکه تلاش کنید رکوردهای دوران جوانی‌تان را بشکنید، هدف‌های ساده‌تر در نظر بگیرید.
۱۴. در طول هفته فعال بمانید

وقتی به دهه چهارم زندگی می‌رسید، مهم است که در طول هفته فعال باشید و تمرینات سبک ورزشی را در روزهای آخر هفته کنار نگذارید. برای این منظور، می‌توانید ۴ روز در هفته را به تمرینات هوازی و ۲ روز دیگر را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. در روز استراحت هم فعال بمانید؛ مثلاً ۲۰ دقیقه راه بروید و حرکات کششی ساده انجام دهید. با این کار، از هدفتان فاصله نمی‌گیرید و ادامه‌دادن ورزش سخت نمی‌شود.

۱۵. قبل و بعد از ورزش چیزی بخورید

بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش به انرژی نیاز دارد. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش چیزی بخورید که شامل کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های مفید باشد، مثلا برنج قهوه‌ای یا آووکادو. ظرف ۳۰ دقیقه بعد از ورزش هم شیک‌های پروتئین نوش جان کنید تا مواد مغذی لازم برای عضلات را تأمین کنید. البته با توجه‌ به نوع تمرینات و نیاز بدنتان، می‌توانید درمورد زمان خوردن غذا و خود غذایی که می‌خورید تصمیم بگیرید. در این زمینه بهتر است که با متخصصان رژیم و تغذیه مشورت کنید.
۱۶. هوشمندانه میان‌وعده بخورید

برای اینکه سطح قند خون را ثابت بماند، لازم است میان‌وعده بخورید. در انتخاب میان‌وعده دقت کنید. به‌جای خوردن غذاهای ناسالمی که فقط شما را سیر می‌کنند، مغزها را جایگزین کنید. مواد غذایی سالمی مثل سبزی‌ها (خیار، کرفس، بروکلی)، تخم‌مرغ پخته، حمص، تکه‌های سیب، و مقداری کره بادام میان‌وعده‌های خوبی‌اند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند.
۱۷. مکمل مصرف کنید
اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی نیازهای بدن به مواد مغذی را تأمین کنید، از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. البته قبل از استفاده از هر مکملی باید با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های رایج عبارت‌اند از مولتی‌ویتامین‌ها، کلسیم، ویتامین D، منیزیوم و روی. پزشک ممکن است مکمل‌های دیگری مثل ویتامین B-12 را هم توصیه کند، به‌خصوص اگر وگان و گیاه‌خوار باشید.
۱۸. به فرایند تناسب اندام احترام بگذارید

صبور باشید و به بدنتان زمان بدهید با ورزش‌ها و فعالیت فیزیکی شما هماهنگ شود و نشانه‌هایی از تناسب اندام را کم‌کم نشان دهد. انسان ذاتا تمایل دارد خیلی زود نتیجه بگیرد و مشکلات در کسری از ثانیه حل شوند؛ اما تناسب اندام فرایندی طولانی‌مدت است و دیدن نتایج آن طول می‌کشد. این فرایند با افزایش سن طولانی‌تر هم می‌شود.
رمز موفقیت این است که پشتکار داشته باشید و ادامه دهید و تسلیم نشوید.
۱۹. به رابطه ورزش و رژیم غذایی بیشتر فکر کنید

بسیاری از افراد به‌اندازه‌ای که در باشگاه وقت می‌گذارند به رژیم غذایی خود توجه نمی‌کنند. در هر سنی که هستید، رژیم غذایی و ورزش هر دو در کنار هم باعث تناسب اندام می‌شوند. حذف‌کردن وعده‌های غذایی، خوردن غذای ناسالم و استفاده از نوشیدنی‌های الکلی معمولا مانع بزرگی برای رسیدن به تناسب اندام است. ادامه‌دادن به رژیم غذایی سالم معمولا راحت‌تر از تمرینات سخت و دشوار است.
سعی نکنید عادات غذایی اشتباهتان را با ورزش بیشتر جبران کنید.
۲۰. مصرف فیبر را افزایش دهید

برای حفظ تناسب اندام، مصرف فیبر بسیار ضروری است. غذاهایی که سرشار از فیبرند سیرکننده‌اند. در نتیجه، با خوردن غذای کمتر مدت بیشتری را احساس سیری می‌کنید. این غذاها معمولا کالری کمتری هم دارند و از پرخوری شما جلوگیری می‌کنند. توصیه می‌شود مردان روزانه ۳۸ گرم و زنان ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. فیبر در مواد غذایی متعددی مانند حبوبات، مغزها، غلات کامل و برنج قهوه‌ای وجود دارد.
۲۱. برای جبران کمبودهای بدن غذا بخورید
به‌مرور زمان بدن دچار کمبودهای مختلفی می‌شود؛ مثلا از حوالی ۳۰سالگی به‌بعد، هر سال حجم عضلانی بدن یک درصد کاهش پیدا می‌کند. زیر نظر متخصص، باید کمبودهای بدن را با داشتن رژیم غذایی سالم جبران کنید.
سخن پایانی

تناسب‌اندام در هر سنی نیازمند پشتکار و صبر و فرایندی طولانی‌مدت است. در سن بالاتر این فرایند سخت‌تر و طولانی‌تر می‌شود، چون بدن تغییرات متعددی را تجربه می‌کند. منتها فراموش نکنید تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی غیرممکن نیست. با تلاش، استمرار و مشورت متخصصان می‌توانید در سن بالا نیز اندامی سالم و متناسب داشته باشید.