انتشارات مهرسا

قدرت ماهیچه برای تسهیل انجام کارهای روزانه نیاز است. این مساله به ویژه زمانی که سن انسان افزایش می یابد و روند از دست دادن توده ماهیچه آغاز می شود، اهمیت دارد.
اگر بدانید نوع خاصی از ورزش می تواند برای قلب شما مفید باشد، تعادلتان را افزایش دهد، استخوان هایتان را تقویت کند، و به کاهش وزن کمک کند، در شرایطی که بهبود شرایط ظاهری و احساسی شما نیز نقش دارد، آیا برای آغاز آن وسوسه نمی شوید؟ مطالعات نشان داده اند که تمرینات قدرتی می توانند تمام فواید مذکور و حتی مواردی بیشتر را ارائه کنند.

به نقل از "اوریدی هلث"، به گفته انجمن قلب آمریکا، تمرینات قدرتی که به نام تمرینات وزنی یا مقاومتی نیز شناخته می شوند، فعالیت بدنی طراحی شده برای بهبود تناسب ماهیچه ای از طریق تمرین دادن ماهیچه یا گروهی خاص از ماهیچه ها در برابر مقاومت خارجی، از جمله وزنه های آزاد، دستگاه های دارای وزنه، یا وزن خود بدن هستند.

اصل اساسی اعمال بار یا بار اضافه بر ماهیچه است تا با آن سازگار شده و قوی‌تر شود. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که تمرینات قدرتی تنها شامل کار با وزنه توسط بدنسازان در یک باشگاه نمی شود. تمرینات قدرتی یا مقاومتی منظم به پیشگیری از روند طبیعی از دست دادن ماهیچه یا کم ماهیچگی (سارکوپنیا) که به واسطه افزایش سن رخ می دهد نیز کمک می کند.

تمرینات قدرتی بخشی مهم از برنامه تناسب اندام کلی و مفید برای افراد در سنین مختلف، به ویژه آنهایی که به مشکلات سلامت مانند چاقی، آرتریت یا یک بیماری قلبی مبتلا هستند، محسوب می شود.

بنابر دستورالعمل جدید فعالیت های بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، کودکان و نوجوانان در بازه سنی 6 تا 17 سال تمرینات قدرتی را باید در 60 دقیقه فعالیت روزانه خود و برای سه روز در هفته بکار بگیرند. بزرگسالان باید انجام تمرینات تقویت کننده ماهیچه با شدت متوسط تا شدید که تمام گروه های ماهیچه ای را درگیر می کنند را برای حداقل دو روز در هفته هدف گذاری کنند.

و شما نیازمند استراحت بین جلسات تمرینات قدرتی خود هستید. بین جلسات تمرینات قدرتی باید یک روز به خود استراحت دهید تا امکان ریکاوری و بازسازی بافت ماهیچه فراهم شود.

تمرینات قدرتی چگونه به سلامت شما کمک می کنند
جدا از افزایش توده ماهیچه ای، تمرینات قدرتی می توانند به روش های دیگر نیز سلامت انسان را تقویت و بهبود ببخشند.

تمرینات قدرتی شما را قوی‌تر و متناسب‌تر می سازند
این مزیتی آشکار است، اما نباید نادیده گرفته شود. قدرت ماهیچه برای تسهیل انجام کارهای روزانه نیاز است. این مساله به ویژه زمانی که سن انسان افزایش می یابد و روند از دست دادن توده ماهیچه آغاز می شود، اهمیت دارد.

همچنین، تمرینات قدرتی به نام تمرینات مقاومتی نیز شناخته می شود زیرا شامل تقویت و افزایش حجم ماهیچه ها از طریق انقباض آنها در برابر یک نیروی مقاوم می شوند. دو نوع تمرینات مقاومتی وجود دارند:

تمرینات مقاومتی ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه ها در برابر یک شی ثابت، مانند کف زمین در انجام شنای سوئدی، می شوند.

تمرینات مقاومتی ایزوتونیک شامل انقباض ماهیچه ها از طریق یک سری از حرکات، مانند بلند کردن وزنه، می شوند.

تمرینات قدرتی از سلامت استخوان ها و توده ماهیچه محافظت می کنند
زمانی که به محدوده 30 سالگی می رسید، هر ساله 3 تا 5 درصد از توده ماهیچه بدون چربی خود را به لطف افزایش سن از دست می دهید.

بنابر مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه the Journal of Bone and Mineral Research منتشر شد، دو جلسه تنها 30 دقیقه ای تمرینات قدرتی در هفته بهبود عملکرد و همچنین تراکم، ساختار و قدرت استخوانی در زنان یائسه با توده استخوانی کم را بدون این که عوارض جانبی منفی به همراه داشته باشد را موجب شد.

برای هر فردی، فعالیت های تقویت کننده ماهیچه به حفظ و افزایش توده، قدرت و نیروی ماهیچه ای کمک می کند که با افزایش سن برای حفظ سلامت استخوان، مفصل و ماهیچه های انسان ضروری است.

تمرینات قدرتی به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می کنند
تمرینات ایروبیک مانند پیاده‌روی، دویدن، و دوچرخه سواری روشی شناخته شده برای کمک به افزایش کالری سوزی در روز و کاهش وزن هستند. اما تمرینات قدرتی نیز می توانند در این زمینه مفید باشند، حتی اگر میزان کالری سوزی حین انجام تمرینات چشمگیر نباشد.

تمرینات قدرتی از این نظر می توانند برای کاهش وزن مفید باشند که به افزایش سوخت و ساز در زمان استراحت یا نرخ کالری سوزی بدن هنگامی که ورزش نمی کنید، کمک می کنند.

یک برنامه تمرینات قدرتی خوب مصرف اکسیژن پس از ورزش را افزایش می دهد که به کالری هایی که بدن پس از ورزش می سوزاند ارجاع می شود. تمرینات قدرتی سوخت و ساز بدن پس از ورزش را بسیار طولانی‌تر از یک برنامه تمرینات ایروبیک فعال نگه می دارند.

مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه Obesity منتشر شد، نشان داد افرادی که رژيم داشته و چهار جلسه در هفته تمرینات قدرتی انجام می دادند در مقایسه با افرادی که رژیم داشته و ورزش نمی کردند و گروهی که رژیم داشتند و تمرینات ایروبیک انجام می دادند بیشترین میزان وزن را از دست دادند (حدود 18 پوند (8 کیلوگرم) در برابر 10 پوند (4.5 کیلوگرم) برای گروهی که ورزش نمی کردند و 16 پوند (7.2 کیلوگرم) برای گروهی که تمرینات ایروبیک انجام می دادند).

تمرینات قدرتی به توسعه بهتر مکانیک بدن کمک می کنند
تمرینات قدرتی برای تعادل، هماهنگی و وضع اندامی انسان نیز مفید هستند. یک مطالعه نشان داد افراد مسن که با خطر بالای زمین خوردن مواجه بودند به واسطه انجام تمرینات قدرتی کاهش 40 درصدی خطر در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کردند را تجربه کردند.

تعادل بدن با قدرت ماهیچه هایی که شما را سرپا نگه می دارند، مرتبط است. هرچه این ماهیچه ها قوی‌تر باشند، تعادل بهتری خواهید داشت.

تمرینات قدرتی می توانند به مدیریت بیماری های مزمن کمک کنند
مطالعات فواید سلامت بسیاری، از جمله کمک به مدیریت برخی بیماری مزمن، را به واسطه انجام تمرینات قدرتی نشان داده اند. اگر به آرتریت مبتلا هستید، تمرینات قدرتی می توانند به اندازه دارو در کاهش درد آرتریت موثر باشند.

همچنین، تمرینات قدرتی به همراه دیگر تغییرات سالم در سبک زندگی می توانند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند.

تمرینات قدرتی سطوح انرژی را تقویت کرده و خلق و خو را بهبود می بخشند
تمرینات قدرتی می توانند سطح اندورفین در بدن را افزایش دهند که سطوح انرژی را افزایش داده و خلق و خو را بهبود می بخشد. تمام تمرینات ورزشی می توانند خلق و خو را بهبود ببخشند، چون باعث افزایش تولید اندورفین می شوند.

اگر این برای شما کفایت نمی کند، شواهدی وجود دارند که نشان می دهند تمرینات قدرتی ممکن است به خواب بهتر نیز کمک کنند.

تمرینات قدرتی کالری سوزی را تقویت می کنند
تمرینات قدرتی به تقویت سوخت و ساز کمک می کنند. این تمرینات می توانند کالری سوزی حین و پس از ورزش را افزایش دهند.

هنگام انجام تمرینات قدرتی کالری می سوزانید و پس از پایان تمرینات نیز بدن به کالری سوزی ادامه می دهد که به این شرایط مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش گفته می شود. زمانی که تمرینات قدرتی، وزنی یا مقاومتی انجام می دهید، بدن بر اساس میزان انرژی که به کار می گیرید، انرژی بیشتری طلب می کند، به این معنی که هرچه سخت‌تر ورزش کنید، انرژی بیشتری مورد نیاز است. بر همین اساس، کالری بیشتری حین تمرینات ورزشی سوزانده می شود و روند کالری سوزی اضافه پس از تمرینات ورزشی نیز ادامه می یابد، در شرایطی که بدن در وضعیت ریکاوری و استراحت قرار دارد.

تمرینات قدرتی دارای فواید سلامت قلبی عروقی هستند
در کنار تمرینات ایروبیک، فعالیت بدنی تقویت کننده ماهیچه ها به بهبود گردش خون کمک می کند. انجام دو جلسه تمرینات تقویت کننده ماهیچه در هفته در کنار حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته برای کاهش پرفشاری خون و کاهش خطر بیماری قلبی توصیه شده است.