انتشارات مهرسا

امروزه دانستن راه کارهای مقابله با افسردگی برای همه ی افراد توصیه می شود. چرا؟ زیرا شاید اغراق نباشد اگر بگوییم همه ی افراد حالات افسردگی را، گاهی و یا در تمام عمر، تجربه کرده اند؛ یا حداقل شخص یا اشخاصی از دوست و خانواده می شناسند که با افسردگی دست و پنجه نرم می کند.

از این رو هر شخص با یادگیری این مهارت های کاربردی مقابله با افسردگی می تواند تا حد زیادی به خود و اطرافیانش کمک کند.

مهم ترین نکته در هنگام تجربه ی احساسات و حالت های منفی یا تجربه ی بیش از حد افکار منفی و دلسرد کننده، این است که این تجارب را نادیده نگیریم. آنها را خوب ببینیم و برای خارج شدن از این وضعیت راه کارهای آسان زیر را به کار ببریم :

۱ ) نشخوار افکار منفی را کنار بگذارید

نشخوار کردن افکار منفی یعنی دوباره و چند باره درباره ی یک فکر منفی یا نگران کننده فکر کردن. برای مثال به یاد آوردن جزئیات یک ماجرا یا یک مکالمه ی ناراحت کننده. این کار نه تنها ماجرا را حل نمی کند، بلکه جلوی قوه ی حل مسئله ی شما را می گیرد و شما در وضعیت ناراحت کننده باقی می مانید.

راه حل عملی :

بدانید که بازفکر کردن به افکار شما را از لحاظ روانشناسی عمیق تر و قابل تر نمی کند.

برای حل مسئله قدم های بسیار کوچک بردارید.

به برداشت های منفی خود از زاویه ای دیگر نگاه کنید و توقع زیاد از دیگران را از بین ببرید.

برای مقابله با افسردگی اهداف دست نیافتنی و خیالی را از خود دور کنید و سعی کنید بر شبکه ی ارتباطی با دیگران کار کنید.

۲ ) بر کاری که در حال حاضر به خوبی انجام می دهید تمرکز کنید

هرچقدر هم که زندگی بدی داشته باشید، هنوز به آخر خط نرسیده اید و این موضوع اتفاقی نیست. همواره به یاد داشته باشید که انسان ها بسیار توانا و بسیار قوی و مقاوم هستند. افسردگی این قدرت را دارد که مثل ابر سیاه ذهن شما را بپوشاند و باعث شود که جنبه های منفی را بزرگتر از واقع و جنبه های مثبت را کوچکتر و کم اهمیت تر ببینید.

راه حل عملی :

برای مقابله با افسردگی در پایان هر روز، سه کاری که در طول روز به خوبی انجام داده اید را یادداشت کنید.

لازم نیست کار بزرگی انجام داده باشید یا زیاد فکر کنید. مثلا اگر به جای غر زدن به همکارتان برای فراموش کردن یک نکته در یک نامه ی اداری، خودتان سریعا آن را درست کردید، همین را یادداشت کنید.

۳ ) در مقابل میل به فکر کردن در مورد گذشته، مقاومت کنید

دوباره نوشتن گذشته، دوباره زندگی کردن آن یا دوباره ساختن آن با فکر کردن به گذشته، غیر ممکن است و تنها شما را در دریایی سیاه و بی انتها غرق می کند.

سرزنش کردن خود یا دیگران برای اتفاق هایی که گذشتند و رفتند تنها حال شما را بدتر می کند. تنها کاری که برای زندگی کردن متفاوت می توانید انجام دهید، این است که طرز فکر خود را هر چه زودتر عوض کنید و برای مقابله با افسردگی از این زنجیره افکار منفی بیرون بیایید.

راه حل عملی :

جور دیگر فکر کنید، تا جور دیگر زندگی کنید. برای مقابله با افسردگی از فکر کردن به گذشته دست بردارید و بر حال تمرکز کنید.

حسرت گذشته را خوردن فقط یک نتیجه دارد و آن باز ماندن از حال و آینده است.

۴ ) آینده را همان جا که هست رها کنید

همان طور که غرق گذشته شدن منجر به تشدید افسردگی می شود، نگرانی در مورد آینده هم شما را مضطرب خواهد کرد. استرس روزانه و ناامیدی عمدتا ناشی از احساسات ناخوشایندی هستند که از عدم قطعیت نشات می گیرند.

نگرانی های مداوم باعث می شود شما همه چیز را به فاجعه تعبیر کنید. در این صورت هر سردردی را به تومور نسبت می دهید و هر شکست کوچک عشقی را به تنهایی و بدبختی ابدی وصل می کنید.

راه حل عملی :

به عدم قطعیت و به زندگی ایمان بیاورید. هیچ کس صددرصد نمی داند که چه پیش خواهد آمد. یکی از راه های خوب برای معطوف کردن فکر از نگرانی های آینده و مقابله با افسردگی ناشی از آن تمرینات ذهنی و مراقبه است. با پرت کردن حواس به اتفاقات خوشایند دور و بر، انرژی ذهنی برای پرداختن به کارهایی که به شما حس خوب می دهد و دوستشان دارید، ذخیره می کنید.

۵ ) برای هر روز برنامه ریزی کنید

بی برنامگی باعث می شود احساس کنترل خود بر زندگی را از دست دهید و احساس استیصال کنید. برای مقابله با افسردگی هر روز برنامه ریزی کنید.

راه حل عملی :

یک کاغذ یا یک صفحه ورد در کامپیوتر را به ۵ ستون تقسیم کنید :

۱ ) ساعت و روز

۲ ) کاری که قرار است انجام دهید (شب قبل بنویسید)

۳ ) کاری که واقعا انجام دادید (اگر با کاری که قرار بود انجام دهید فرق دارد)

۴ ) از انجام این کارها، چه احساسی به شما دست داد (حال خود را از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید)

۵ ) اگر حس خوبی نداشتید علت آن یا موقعیتی که این حس را در شما ایجاد کرد بنویسید.

۶ ) به یاد داشته باشید قربانیان خیلی کمی در این دنیا هستند

زندگی و کودکی شما هرچه که بوده، شما به عنوان یک انسان بالغ مسئول تصمیم های خود برای زندگیتان هستید. هرچند که ممکن است مشکلات و ضربه های روحی، دید شما را به دنیا عوض کرده باشد یا توانایی اعتماد کردن به دیگران را از شما صلب کرده باشد، باز هم اینکه خود را به صورت یک انسان مظلوم و قربانی شرایط ببینید اصلا کار خوبی نیست و به بهبود حالتان یا به مقابله با افسردگی هیچ کمکی نمی کند.

راه حل عملی :

مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید. از حالت قربانی به حالت نجات یافته در بیایید و قوی و با اراده ظاهر شوید. به جای گشتن دنبال مقصر به دنبال یافتن بخشش و آرامش باشید. به جای دلسوزی کردن برای خودتان، سعی کنید به دیگران آرامش دهید.

به این فکر کنید که همیشه افرادی وجود دارند که با مشکلاتی به مراتب بزرگتر از شما دست و پنجه نرم می کنند. مظلوم و قربانی با برداشتن اولین قدم منصرف می شود و جا می زند، در حالیکه نجات یافته قدم به قدم جلو می رود.

۷ ) شبکه اجتماعی پشتیبان خود را پیدا کنید

انسان ها برای زنده ماندن نیاز به ارتباط دارند. برای مقابله با افسردگی به دنبال ایجاد ارتباط و شبکه های مثبت و کمک کننده باشید.

راه حل عملی :

در یک کلام، کمک بخواهید. از خودتان بیرون بیایید، به یکی از اعضای خانواده یا به یک دوست، زنگ بزنید، برای خوردن یک قهوه یا قدم زدن در پارک آن ها را ملاقات کنید. حتی کارهایی مثل شرکت در برنامه های داوطلبانه یا ایجاد ارتباط با افراد جامعه هم می تواند مفید باشد. در بلند مدت سعی کنید زندگی خود را باز تر کنید و از لاک خود بیرون بیایید.