انتشارات مهرسا

کودکان با مسائل زیادی در دنیا مواجه هستند. آن‌ها یاد می‌گیرند چطور انتخاب‌های خوب داشته باشند و احساسات خود را کنترل کنند. آن‌ها می‌آموزند که چطور با خود و دیگران مهربان باشند، در حالی‌که مشغول انجام تکالیف مدرسه هستند و زندگی شلوغ خود را به تعادل می‌رسانند. مهارت ذهن آگاهی، می‌تواند آن‌ها را در سفرزندگی‌شان کمک کند.

همه ما زمانی در فعالیت‌های روزانه، آگاهی و اشراف به ذهن خود داریم. به عنوان مثال، وقتی احساس می‌کنیم که شن لای انگشت پای‌مان رفته یا حالت تهوع داریم یا وقتی عصبی هستیم و یا هیجان‌زده هستیم، حال خود را درک می‌کنیم. وقتی موقع گفت‌وگو با کسی، چهار دانگ حواسمان به او و صحبت‌های اوست یا وقتی غذایی را می‌چشیم، ما به ذهن خود آگاهی داریم. اما به‌راستی این لغت به چه مفهومی است؟

ذهن آگاهی به این معنی است که در حال زندگی کنیم، به تجربیات خود توجه کنیم (احساساتمان، حواسمان، عواطفمان و اطرافمان) بدون قضاوت کردن، اما با مهربانی و جست‌وجوگری. تحقیقات نشان می‌دهد از راه‌های مختلفی می‌توان به این ذهن آگاهی رسید. شواهد بسیاری گویای تاثیرات مثبت ذهن آگاهی بر مغز و بدن هستند.

ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا به افکاری دسترسی داشته باشیم که به تمرکز، تصمیم‌گیری و به خود نظم دادن، ارتباط دارند. تمرین ذهن آگاهی نه تنها توجه کودک را تقویت می‌کند بلکه به او کمک می‌کند تا بین عواطفش و خودش فاصله‌ای بیندازد. کودکان مهارت انتخاب جواب‌هایشان را رشد می‌دهند تا این‌که عکس‌العمل خود را بهبود ببخشند.

وقتی ما یاد بگیریم که در حال و این‌جا زندگی کنیم، خودمان را بهتر درک می‌کنیم، زیبایی را درک می‌کنیم، و با مهربانی، همدلی و یکدلی رفتار می‌کنیم. وقتی یاد بگیریم که از افکار استرس‌زا فاصله بگیریم و در لحظه زندگی کنیم، آرامش، سکون و صلح را در خود می‌یابیم. وقتی احساس صلح و آرامش در خود داشته باشیم، می‌توانیم آن را با دیگران قسمت کنیم.

راهنمای مدیتیشن و ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی بسیار ساده و جالب است. این‌جا روشی برای مدیتیشن و ذهن آگاهی بیان می‌شود که کودکان و بزرگسالان می‌توانند آن را با هم تمرین کنند و آرامش را بیابند.

یکی از ساده‌ترین و رایج‌ترین روش برای تمرین ذهن آگاهی، تمرکز بر تنفس است. ما همیشه نفس می‌کشیم اما همیشه به این‌که چطور نفس می‌کشیم، توجهی نمی‌کنیم. توجه به تنفس، به ما کمک می‌کند تا با حس‌های بدنمان ارتباط برقرار کنیم. وقتی یاد بگیریم چگونه تنفس خود را منظم کنیم، احساس می‌کنیم آرام‌تر و به زمان حال نزدیک‌تر هستیم. این روش به ما کمک می‌کند تا با آن‌چه زندگی هر روز برای ما می‌فرستد، مواجه شویم.

با دراز کشیدن یا نشستن روی یک صندلی در مکانی آرام، شروع می‌کنیم. چشمانتان را ببندید و آرام دستتان را روی شکمتان بگذارید. در این لحظه به تنفس خود توجه کنید. آیا تنفس شما آرام است یا تند؟ آیا با هر دم، شکم شما از هوا پر می‌شود؟

دستتان را بلند کنید و مقابل دهانتان نگه دارید. وقتی بازدم را انجام می‌دهید، هوا هنگام عبور از دست شما، چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟ آیا گرم است یا سرد؟ فقط توجه کنید. اصلاً جواب غلط یا درست وجود ندارد.

حالا دو دست را روی شکم بگذارید و دم را از بینی شروع کنید. تنفس از بینی باعث می‌شود که آرام نفس بکشید و هوایی که داخل بدن خود می‌کنید، تصفیه‌شده باشد.

تصور کنید شکم شما مانند یک اقیانوس است. با هر دم، موج‌ها به سمت بالا می‌آیند و با بازدم، پایین می‌افتند. حرکت بالا و پایین رفتن شکم خود را هنگام دم و بازدم احساس کنید.

حالا احساس کنید که یک قایق کوچک در این اقیانوس هست (شکم شما)، این قایق شبیه چیست؟ شما نمی‌خواهید قایق را واژگون کنید بلکه می‌خواهید کمک کنید تا به ساحل برسد. شما این کار را با یک دم زیبا، آرام و عمیق از راه بینی، انجام می‌دهید. یک ریتم یک‌نواخت برای هدایت قایق ایجاد کنید: کافی است با سه شماره دم انجام دهید و با سه شماره بازدم. همان‌طور که شکم شما بالا و پایین می‌رود، قایق خود را هدایت کنید. بعد از مدتی انجام دم و بازدم به صورت یک‌نواخت، تصور کنید که قایق شما در سلامت کامل به ساحل رسیده است.

حال توجه خود را به تنفس خود برگردانید: به بالا رفتن و پایین آمدن شکمتان، به احساس خود، موقع تنفس توجه کنید. آیا تنفس شما از ابتدای فعالیت تغییر کرده است؟ آیا بدن شما احساس متفاوتی دارد؟ فکر شما چطور؟ آیا به حالت خواب است یا پر از افکار گوناگون؟ آیا آرام است؟ باز هم متوجه باشید که جواب غلط یا درست وجود ندارد. وقتی احساس کردید آماده هستید، چشمان خود را باز کنید. اگر دراز کشیدید، به حالت نشسته برگردید. این جملات را با خود تکرار کنید:

تو عالی هستی.
تو خاص هستی.
تو آرام هستی.
با این تمرین ساده، شما ذهن آگاهی را تمرین کرده‌اید.