انتشارات مهرسا

همواره رژيم كم‌كالري در كنار يك برنامه ورزشي منظم، كليد رهايي از چاقي معرفي شده است اما توجه به نكته‌هاي ريزي هم مي‌تواند از منحرف‌شدن در اين راه جلوگيري كند.

1. بيشتر آب بنوشيد
قبل از باز كردن بسته چيپس‌، يك ليوان آب بنوشيد. افراد اغلب گرسنگي را با تشنگي اشتباه مي‌گيرند بنابراين مي‌توانيد به جاي خوردن چيپس و دريافت كالري فراوان، يك ليوان آب يخ بنوشيد. البته اگر نمي‌توانيد آب ساده بخوريد، مي‌توانيد آن را طعم‌دار يا يك فنجان چاي ميوه ميل كنيد.

2. آخر شب غذا نخوريد
بعد از خوردن شام، خوردن خوراكي جلوي تلويزيون يكي از عادت‌هايي است كه رژيم (محدود از كالري) را مي‌شكند. به شما پيشنهاد مي‌كنيم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌هاي پاياني روز ببنديد يا فقط به خودتان اجازه خوردن ميان‌وعده‌هاي كم‌كالري بدهيد.

3. از خوراکي مورد علاقه‌تان لذت ببريد
به جاي اينكه به‌طوركلي از خريدن خوراكي‌هاي مورد علاقه‌تان در طول رژيم گرفتن صرف‌نظر كنيد، آنها را در حجم كم بخريد. مثلا به جاي يك جعبه شيريني مورد علاقه‌تان، يك شيريني تازه يا مقدار كمي آبنبات به جاي يك بسته كامل آن بخريد. به اين ترتيب مي‌توانيد از خوراكي‌هاي مورد علاقه‌تان لذت ببريد و اين كليد تعادل است.

4. با فلفل آشتي کنيد
افزودن انواع ادويه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضي نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهاي ادويه‌اي باعث تحريك حس چشايي‌ مي‌شود و از خوردن بيش از اندازه جلوگيري مي‌كند. مثلا وقتي هوس خوردن يك آبنبات شيرين مي‌كنيد، مي‌توانيد انواع تند آن را انتخاب كنيد. به اين ترتيب كالري كمتري دريافت خواهيدكرد.

5. فقط 1 بار در هفته خودتان را وزن كنيد
كساني كه به‌طور منظم خود را وزن مي‌كنند، در كاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بيشتر متخصصان پيشنهاد مي‌كنند فقط يك بار در هفته خود را وزن كنيد تا به‌دليل نوسان‌هاي روزانه از ادامه دادن رژيم منصرف نشويد. هنگامي كه خودتان را وزن مي‌كنيد، يادتان باشد كه در يك زمان مشخص از روز اين كار را انجام دهيد، البته در روز مشخصي از هفته و با يك وزنه و با لباس مشابه.

6. وزنتان را آهسته پايين بياوريد
اگر وزنتان را سريع پايين بياوريد، در صورتي كه در خوردن زياده‌روي كنيد، به همان سرعت به حالت اول برمي‌گردد. به همين دليل متخصصان توصيه مي‌كنند هفته‌اي نيم تا يك كيلوگرم وزن كم كنيد.

7. در هر وعده غذايي‌ پروتئين بخوريد
پروتئين شما را سير نگه مي‌دارد، به‌خصوص در مقايسه با زمان‌هايي كه در وعده غذايي‌تان كربوهيدرات و چربي بيشتري وجود دارد. اين عادت غذايي هم باعث حفظ بافت عضلاني بدن مي‌شود و هم به سوختن چربي‌ها كمك مي‌كند بنابراين هميشه مطمئن باشيد منابع پروتئيني مانند فرآورده‌هاي دريايي، گوشت قرمز بدون‌ چربي، سفيده تخم‌مرغ، ماست، پنير، سويا، انواع مغزها و لوبيا در وعده اصلي يا ميان‌وعده‌هايتان وجود دارد.

8 . هرروز صبحانه بخوريد
يكي از راه‌هاي موفقيت در رژيم لاغري آن است كه صبحانه بخوريد و وزن كم كنيد. بسياري از مطالعه‌ها نشان داده‌اند اين باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث مي‌شود احساس گرسنگي كنيد و در وعده‌هاي بعدي مانند ناهار و شام بيشتر غذا بخوريد.

9. کم‌کالري‌ها را ترجيح بدهيد
به جاي موادغذايي پركالري مانند پيتزا، سبزي‌هاي تازه را فريز كنيد، پاستاهاي سبوس‌دار بخريد، پنير كم‌چرب، گوجه‌فرنگي كنسرو شده، لوبياي كنسرو‌شده، سينه مرغ نيمه‌آماده براي كباب كردن و انواع سالاد سبزي‌هاي تازه را ذخيره كنيد.

10. يك فنجان ماكاروني را با يك فنجان سبزي تازه عوض كنيد
با خوردن كمتر ماكاروني يا نان و مصرف سبزي بيشتر، مي‌توانيد به راحتي وزنتان را پايين آوريد و سايز كم كنيد. به اين ترتيب مي‌توانيد 100 تا 200 كيلوكالري در دريافت انرژي صرفه‌جويي كنيد.

11. به اندازه كافي بخوابيد
هنگامي كه خود را از خواب كافي محروم كنيد، بدنتان هورمون تحريك‌كننده اشتها (گرلين) را بيشتر ترشح مي‌كند و ترشح هورمون لپتين (هورموني كه احساس سيري را در شما ايجاد مي‌كند) كم مي‌شود. خوابيدن كافي شما را سير نگه مي‌دارد و مانع از خوردن يك ميان‌وعده غيرضروري خواهدشد.

12. بيشتر ميوه و سبزي تازه بخوريد
بهترين رژيم غذايي آن است كه در آن غذاي زيادي باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر ميوه و سبزي بيشتري بخوريد، كمتر احساس گرسنگي مي‌كنيد، موادمغذي بيشتري دريافت خواهيدكرد و فيبر زيادي به بدنتان مي‌رسانيد. به اين ترتيب احساس سيري مي‌كنيد.