انتشارات مهرسا

افرادی که بیش از حد لاغر هستند، به یک برنامه غذایی برای چاق شدن نیاز دارند تا بتواند با روش‌های سالم و اصولی وزن خود را افزایش دهند. لاغری زیاد حتی از چاقی هم خطرناک‌تر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این افراد بیشتر از کسی که وزن معمولی دارد در خطر عفونت و ابتلا به بیماری‌های عفونی از جمله ایدز هستند. همچنین شانس مرگ زودرس در افراد بسیار لاغر، بیشتر از کسانی که اضافه وزن زیاد دارند.

با این وجود تنها افراد بسیار لاغر نیستند که به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن می‌گردند. افرادی که وزن معمولی دارند نیز برای گرفتن عضله و به اصلاح حجم گرفتن به این برنامه‌های غذایی علاقه نشان می‌دهند.

در اینجا می‌خواهیم به غذاهایی سالم، ساده و در دسترس اشاره کنیم که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

نکاتی در مورد برنامه غذایی برای چاق شدن

تنها افزودن یک یا دو غذا به رژیم غذایی باعث چاق شدن و وزن گرفتن شما نمی‌شود.

اگر بی‌اندازه لاغر هستید، احتمالا با غذا خوردن مشکل دارید. شاید خودتان (یا اطرافیان شما) فکر می‌کنند که دارید زیاد غذا می‌خورید. اما تصور دیگران باعث چاق شدن شما نمی‌شود. شما به کالری و مواد غذایی ضروری مثل پروتئین نیاز دارید تا بتوانید وزن بگیرید.

درست است که غذاهایی که در این مقاله معرفی می‌شوند برای افزایش وزن خوب هستند. اما اگر واقعا می‌خواهید وزن بگیرید، باید برنامه جامعی برای تغذیه داشته باشید.
ورزش نیز می‌تواند بدن شما را برای سنتز پروتئین عضلانی و وزن گرفتن تحریک کند. برای همین در دوران حجمی، حتما و حتما به یک برنامه منظم تمرین نیاز خواهید داشت.

غذاهای اساسی در برنامه غذایی برای چاق شدن

اگر می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید و به دنبال رژیم غذایی برای چاق شدن هستید، این غذاها را در برنامه خود بگنجانید:
شیر

همه ما اولین ماه‌های زندگی خود را با خوردن شیر سپری کردیم. شیر بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز ما را در خود دارد: پروتئین، قند، چربی و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی.

خوب است که در یخچال شیر داشته باشید. بعضی وقت‌ها که تشنه هستید، می‌توانید بجای آب از شیر استفاده کنید.

می‌شود با شیر انواع اسموتی طبیعی را درست کرد و به عنوان میان‌وعده خورد.

همچنین درست کردن چای و قهوه با شیر مرسوم است. به این ترتیب قادر خواهید بود مقداری کالری اضافه، خارج از برنامه غذایی اصلی دریافت کنید.

محققین بیشتر توصیه می‌کنند که از شیر کم‌چرب استفاده کنید. زیرا شیر مقدار زیادی چربی اشباع دارد که ممکن است برای بدن مفید نباشد.

اگر نسبت به شیر حساسیت دارید، می‌توانید شیر بدون لاکتوز تهیه کنید.

حواستان باشد که شیر به شما احساس سیری می‌دهد. بهتر است که قبل از غذا شیر ننوشید تا بتوانید بشقاب خود را تمام کنید.

شیک پروتئین را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید

لازم نیست از مغازه شیک پروتئین گران‌قیمت بخرید. به خصوص که این شیک‌ها دارای قند، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و در مواردی مواد نگه‌دارنده هستند.

به کمک شیر، بادام، موز، کره بادام‌زمینی و یک پیمانه پودر مکمل پروتئین می‌توانید برای خودتان در خانه یک شیک خوشمزه و مقوی درست کنید که بدون شکر و سرشار از خاصیت باشد.

این شیک‌ها را بین صبحانه و ناهار یا برای عصرانه نوش جان کنید.

اگر می‌خواهید شیک آماده بخرید، مطمئن شوید که در آن شکر و مواد مضر مثل نگه‌دارنده وجود نداشته باشد.

برنج

در یک برنامه غذایی برای چاق شدن برنج نقش مهمی بازی می‌کند.

برنج به راحتی به هر وعده غذایی اضافه می‌شود.

می‌توانید در یخچال مقدار مناسبی برنج بگذارید و هر وقت گرسنه شدید، نوش جان کنید. چرا که مهم است در زمان گرسنگی حتما به غذا دسترسی داشته باشید.

اگر در خانه چیزی برای خوردن ندارید و برای آشپزی هم زیادی خسته هستید، درست کردن یک قابلمه برنج کاری بسیار راحت و سریع است.

برنج مقدار زیادی کربوهیدرات دارد که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

برای صبحانه و عصرانه هم می‌توانید از شیر برنج استفاده کنید. بهتر است بجای شکر، شیر برنج خود را با عسل شیرین کنید.

گوشت قرمز

اگر می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید، اما بجای چربی شکم، عضله بسازید می‌توانید از گوشت قرمز استفاده کنید.

گوشت قرمز هم لوسین دارد و هم کراتین که هر دو برای عضله سازی مناسب هستند.

گوشت قرمز مقدار زیادی پروتئین و چربی دارد که هر دو از عوامل مناسبی برای بالا بردن وزن هستند.

توجه کنید که بهتر است همراه گوشت قرمز مقدار مناسبی سبزی مصرف کنید. همچنین زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز، به خصوص گوشت چرب برای سلامتی خیلی خوب نیست. معمولا برش‌هایی که چربی کم‌تری دارند بهتر هستند تا تکه‌های چرب مثل دنده.

ترکیب مصرف گوشت قرمز با تمرین قدرتی با وزنه، می‌تواند رشد عضلات را سریع‌تر و بیشتر کند.

آجیل را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید

اگر وزن شما پایین است، یعنی قادر نیستید بیشتر از مقدار کالری‌ای که می‌سوزاندی، غذا مصرف کنید. اما این نصیحت که «بیشتر بخور» خیلی به کار شما نمی‌آید.

در برنامه غذایی برای چاق شدن لازم است غذاهایی گنجانده شود که خوردن آن‌ها ساده باشد و در حجم کم بتوانند کالری و مواد غذایی زیادی را به بدنتان برسانند.

آجیل‌ها یکی از همین خوراکی‌ها هستند. به سادگی می‌شود یک کاسه آجیل را تمام کرد، حتی اگر خیلی گرسنه نباشید.

می‌توانید آجیل را در صبحانه، با شیر یا ماست ترکیب کنید. همچنین مصرف آجیل در بین وعده‌های غذایی ممکن است.

وقتی کار می‌کنید، کتاب می‌خوانید یا فوتبال می‌بینید، یک ظرف آجیل کنار خود بگذارید و از آن لذت ببرید.

البته توجه کنید که مصرف آجیل بدون تحرک کافی، ممکن است بجای عضله‌سازی به شکم بزرگ منجر شود.

نکته دیگر آن که آجیل خشک شده یا بو داده نیز برای شما مفید است. اما سعی کنید از آجیل بدون نمک استفاده کنید.
می‌توانید از کره بادام یا کره بادام‌زمینی بدون شکر هم استفاده کنید. سعی کنید کره طبیعی و بدون طعم‌دهنده پیدا کنید.

یک راه دیگر مصرف، خرد کردن آجیل‌ها مثل گردو، بادام و فندق و ترکیب آن با شیر، پنیر یا ماست است.

غذاهای نشاسته‌دار

سیب‌زمینی یک گزینه خیلی خوب برای افزایش وزن شما است. سیب‌زمینی شیرین از آن هم بهتر است. همچنین ریشه‌های زمستانی مثل لبو و شلغم هم برای بالا بردن وزن خوب هستند.

یک گزینه خیلی خوب دیگر، حبوبات است. عدس، لوبیا و نخود پخته برای صبحانه، عصرانه یا میان‌وعده عالی هستند. اگر از طعم عدس خوشتان می‌آید، برای صبحانه خود عدسی درست کنید.

دقت کنید که به محض بیدار شدن از خواب، اشتهای بیشتری دارید. برای همین بهتر است عدسی از روز قبل آماده شود. اگر نتوانستید صبحانه خود را کامل کنید، یک یا دو ساعت بعد دوباره سراغ آن بروید.

می‌توانید در عدسی خود گوشت قرمز و سیب‌زمینی هم بریزید تا تاثیر آن را بیشتر کنید.

ذرت، جوی دو سر، نان و پاستا هم از دیگر غذاهای نشاسته‌ای هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.

این خوراکی‌ها علاوه‌بر تامین کالری بیشتر برای بدن شما، باعث می‌شوند که گلیکوژن بیشتری دسترسی داشته باشید. گلیکوژن به توان بیشتر در هنگام تمرین کمک می‌کند.

به‌خصوص برای میان‌وعده می‌توانید روی یک ذرت کبابی، یا یک ذرت مکزیکی خانگی حساب کنید. توجه کنید که ذرت مکزیکی بیرون با کره گیاهی (چربی ترانس) و پنیر نامرغوب و سس‌های حاوی شکر درست می‌شوند و سالم نیستند. درست کردن یک ذرت مکزیکی سالم در خانه کار سختی نیست.

ماهی تازه

سعی کنید دست کم چهار وعده در هفته را به ماهی‌ تازه اختصاص دهید. ماهی کنسرو شده معمولا مقدار زیادی نمک و چربی‌های ناسالم دارد.

سعی کنید از ماهی‌های چرب استفاده کنید. چربی سالم ماهی گزینه‌ای مناسب برای افزایش وزن است.

برخی از افراد می‌گویند ماهی دوست ندارند. اولا چون از بچگی مقدار زیادی ماهی مصرف نکرده‌اند، به طعم و بوی آن عادت ندارند. بعد از مدتی به این مزه عادت می‌کنید و می‌توانید مقدار زیادی ماهی مصرف کنید.

در ثانی بیش از 32 هزار گونه ماهی در جهان وجود دارد که طعم‌های شبیه به هم ندارند. در ویکی‌پدیا بیش از 250 گونه ماهی حلال فهرست شده است. تنوع ماهی‌ها به قدری بالا است که بالاخره می‌توانید دو یا سه گونه را پیدا کنید که از طعم آن خوشتان بیاید.

دقت کنید که برای انتخاب گوشت، معمولا مجبورید بین گاو و گوسفند یا مرغ و بوقلمون انتخاب کنید. در حالی که یک ماهی‌فروشی معمولی تعداد زیادی ماهی برای فروش دارد.

میگو نیز یک گزینه خوشمزه و مقوی است که می‌شود از آن در سالاد، برنج، خورشت یا به صورت سرخ‌شده استفاده کرد.

در نهایت شما باید گزینه دلخواه خود را پیدا کنید. آن گزینه‌ای که مصرف مقدار زیادی از آن برایتان آسان باشد.

میوه خشک را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید

میوه خشک یکی از گزینه‌های خیلی خوب در برنامه غذایی برای چاق شدن است.

این میوه‌ها علاوه بر کالری زیاد و مواد غذایی بسیار مفید، خیلی خوشمزه هم هستند و می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید.

آناناس، سیب، پرتقال، موز و گیلاس از جمله میوه‌های خشک خوشمزه هستند.

همچنین آلو، برگه زردآلو، انجیر خشک، آلبالو خشک و دیگر تنقلاتی که بدون طعم‌دهنده و نمک باشند، به وزن گرفتن شما کمک می‌کنند.
می‌توانید خودتان در خانه از انواع آلو، هلو، زرد‌آلو و دیگر میوه‌های هسته‌دار برگه سالم و طبیعی درست کنید.

این خوراکی‌ها را معمولا بچه‌ها هم دوست دارند. خوراکی‌هایی که خیلی بهتر از هله‌هوله‌های سوپرمارکتی هستند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع غذایی ارزان است که پروتئین و چربی کافی را به بدن شما می‌رساند. همچنین تخم‌مرغ یک انتخاب خوب برای صبحانه است.

از طرف دیگر می‌توانید همیشه چند تخم‌مرغ آب‌پز در یخچال داشته باشید و هر وقت که اشتها داشتید یکی از آن‌ها را بخورید.

بسته به شرایط فرد، ممکن است توصیه شود که تخم‌مرغ را کامل بخورید. چون بیشتر ارزش غذایی تخم‌مرغ در زرده آن است.

همچنین می‌توانید یک تخم‌مرغ سرخ‌کرده را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

بچه‌ها هم معمولا از مزه تخم‌مرغ خوششان می‌آید. در نتیجه می‌توانید برای افزایش وزن آن‌ها هم از این ماده غذایی استفاده کنید.

یک خوبی دیگر تخم‌مرغ این است که می‌شود آن را به روش‌های مختلف درست کرد. به این ترتیب از مزه آن خسته نخواهید شد. تخم‌مرغ آب‌پز، نیمرو، هم‌زده، املت‌های متنوع و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی باعث می‌شود که بتوانید هر روز یک تجربه جدید و خوشمزه با تخم‌مرغ داشته باشید.

پنیر

پنیر هم از گروه غذاهای بسیار متنوع است.

پنیر را می‌شود در صبحانه یا عصرانه مصرف کرد. همچنین پنیرهای پروسس نشده مثل موتزارلا، پارمزان، پنیر آبی یا بلوچیز و پنیر گودا از جمله انتخاب‌های سالم هستند.

وقتی بشقاب غذای خود را کشیدید، به سادگی می‌توانید مقدار مناسبی پنیر روی آن اضافه کنید تا کالری دریافتی غذای خود را بالا ببرید.

یک پنیر با کیفیت و کم‌نمک می‌تواند راه خوبی برای دریافت پروتئین باشد.

شاید فکر بدی نباشد که به کمک خمیر تمام غله، گوشت پروسس نشده، پنیر سالم و سبزیجات برای خودتان پیتزای خانگی درست کنید. چنین پیتزایی نه تنها ناسالم نیست، بلکه ارزش غذایی زیاد و کالری بالایی را به بدن شما می‌رساند. از طرفی پیتزا خوشمزه است و احتمالا شما هم از خوردن آن لذت ببرید.

به دیگر غذاهای خود نیز می‌توانید پنیر اضافه کنید. اما مهم است که پنیرهای سالم، بدون نگه‌دارنده و با نمک کم پیدا کنید.

ماست

ماست حالت مایع دارد. مصرف کالری مایع خیلی ساده‌تر است تا کالری جامد. یعنی اگر مقدار مشخصی غذا بتوانید بخورید، افزودن یک کاسه ماست معمولا از حجم غذای شما کم نمی‌کند.

بهتر است که ماست‌های طعم‌دار نخرید. این ماست‌ها معمولا شکر و طعم‌دهنده مصنوعی دارند.

ماست یونانی یک انتخاب خوب با پروتئین و چربی سالم بالا است. از طرفی ماست یونانی خیلی مزه خوبی دارد و به سادگی می‌شود حجم زیادی از آن را مصرف کرد.

ماست تنها به کنار غذا محدود نمی‌شود. ترکیب ماست با تکه‌های میوه، یا آجیل خرد شده هم یک میان‌وعده سالم، مقوی و پرکالری است.

درست مثل پنیر، خرید ماست کم‌نمک، بدون نگه‌دارنده و پروسس نشده انتخاب عاقلانه‌ای است.

اگر امکانش را دارید، خودتان در خانه ماست درست کنید.

پاستا

برای کسی که به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن می‌گردد، احساس گرسنگی نعمت بزرگی است.

اگر شما هم با غذا خوردن مشکل دارید (و به همین دلیل است که لاغر هستید)، باید قدر لحظاتی که در آن حس می‌کنید اشتها دارید را بدانید.

یک مشکل این است که تا درست شدن غذا ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید. برای همین داشتن گزینه‌هایی که سریع حاضر شوند، یک استراتژی مناسب است.

پاستا یکی از همین غذاها است. کالری پاستا زیاد است و می‌توانید با انواع و اقسام سس‌ها، پاستاهای متنوعی درست کنید.